Le stress fait partie intégrante de nos vies modernes. Selon une étude de l’INSERM, près d’1 français sur 2 serait en situation de stress chronique. Entre vie professionnelle intense, charge mentale domestique ou préoccupations financières, les sources de stress sont multiples et variées.
Heureusement, il existe de nombreuses techniques, petites ou grandes, pour reprendre le contrôle et retrouver sérénité et bien-être au quotidien. Tour d’horizon des 15 astuces les plus efficaces pour combattre son stress.
1. Pratiquer la respiration ventrale
Lorsque l’on est stressé, la respiration a tendance à devenir plus courte et superficielle. En pratiquant des exercices de respiration ventrale, on inverse la tendance :
- Inspirez profondément par le nez.
- Bloquez votre respiration moins de 10 secondes.
- Expirez ensuite lentement par la bouche en rentrant le ventre.
Recommencez cet exercice simple 5 à 10 fois. Vous sentirez vos muscles se détendre et votre rythme cardiaque ralentir.
2. Pratiquer la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque consiste à respiratory lentement, de façon à synchroniser les battements de votre coeur sur votre respiration. Cette technique permet de stimuler le système parasympathique, responsable de la détente et de la récupération du corps.
- Placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
- Inspirez par le nez sur 5 secondes.
- Bloquez brièvement votre respiration.
- Expirez par la bouche sur 5 secondes.
Recommencez pendant 3 à 5 minutes pour ressentir les effets apaisants de cette pratique.
3. Pratiquer la méditation
De nombreuses études ont montré les effets bénéfiques de la méditation sur la réduction du stress. En prenant quelques minutes par jour pour méditer, on stimule la zone du cerveau responsable du bien-être, tout en diminuant le taux de cortisol, l’hormone du stress.
- Installez-vous dans un endroit calme et confortable.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
- Laissez vos pensées défiler sans y prêter attention.
- Recentrez-vous sur votre souffle dès que votre esprit divague.
Méditez idéalement le matin, en rentrant du travail, ou avant de vous endormir.
4. Pratiquer le yoga
Alliant exercice physique et respiration consciente, le yoga est une formidable allié contre le stress. Grâce aux postures, étirements et relaxation finale, une séance régulière de yoga permet de:
- Renforcer son système nerveux
- Améliorer la qualité du sommeil
- Réduire les tensions musculaires
- Apaiser le mental
Pour les débutants, il existe de nombreuses vidéos de yoga sur YouTube. Pensez également aux cours hebdomadaires, moins onéreux qu’il n’y paraît.
5. Se masser avec une balle
Le massage avec balle, par exemple une balle de tennis ou un rouleau de massage, permet de dénouer les tensions, notamment dans le dos, la nuque ou les épaules. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le sol ou sur votre lit.
- Placez la balle sous la zone de tension musculaire.
- Effectuez des petits mouvements de haut en bas avec votre corps pour « rouler » sur la balle.
Insistez sur les points douloureux pendant 30 secondes à 1 minute pour relâcher les tensions.
6. Prendre un bain chaud
Rien de tel qu’un bon bain chaud pour se relaxer après une journée éprouvante et chasser les tensions. Pour optimiser les effets relaxants :
- Versez 10 à 15 gouttes d’huiles essentielles relaxantes comme la lavande ou la camomille.
- Fermez les yeux et respirez profondément.
- Laissez l’eau chaude détendre vos muscles.
Offrez-vous ce moment de détente bienfaisant au moins 2 à 3 fois par semaine.
7. Ecouter de la musique
De nombreuses études attestent des vertus relaxantes de la musique. Pour vous aider à combattre le stress, rien ne vaut quelques minutes d’écoute attentive de vos morceaux préférés :
- Choisissez des musiques douces et reposantes comme le classique ou le jazz.
- Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Laissez les notes vous transporter vers la sérénité.
Vous pouvez également créer une playlist spéciale relaxation, à écouter à tout moment de stress intense.
8. Pratiquer un hobby créatif
S’adonner à une activité créative et relaxante comme le tricot, le coloriage ou encore le bricolage permet de recentrer son attention sur quelque chose d’apaisant plutôt que sur ses soucis. Cela stimule aussi la production d’endorphine, l’hormone du bien-être.
Accordez-vous une petite parenthèse créative dans votre journée, votre cerveau vous en sera reconnaissant !
9. Tenir un journal
Coucher ses pensées et ses émotions sur le papier est un excellent moyen pour évacuer les tensions mentales. Tenir un journal permet de prendre du recul sur les évènements stressants et de relativiser.
- Notez dans un carnet les situations qui vous ont affectées dans la journée.
- Décrivez précisément vos pensées, vos émotions et sensations physiques.
- Relisez et analysez a posteriori pour y voir plus clair.
De 10 à 15 minutes d’écriture par jour suffisent pour ressentir les bienfaits de cette pratique.
10. Pratiquer l’EFT (Emotional Freedom Technique)
Issue de la médecine chinoise, l’EFT est une technique qui consiste à tapoter certains points d’acupuncture pour libérer les blocages émotionnels. Très simple à mettre en place, elle permet de réguler le stress en moins de 5 minutes :
- Tapotez doucement la paume de votre main gauche en respirant profondément.
- Poursuivez le tapotement entre les deux sourcils, sur les tempes, sous les yeux et sous le nez.
- Terminez en tapotant sous le menton et sur le sternum.
Répétez ce rituel autant que nécessaire jusqu’à ressentir un soulagement.
11. Optimiser son alimentation
Une alimentation déséquilibrée riche en sucres et gras mais pauvre en micronutriments est un facteur de stress supplémentaire pour l’organisme. À l’inverse, une nourriture saine et équilibrée lui fournit tous les éléments nécessaires pour gérer le stress.
Privilégiez les fruits et légumes colorés, les céréales complètes, les protéines maigres, les fruits secs et les oméga 3. Buvez également beaucoup d’eau, 2 à 2 litres par jour.
12. Bannir café et alcool
S’ils peuvent donner une illusion transitoire de bien-être, le café et l’alcool ont plutôt tendance à augmenter l’anxiété et les symptômes de stress sur le long terme. En effet :
- La caféine entraîne sécrétion de cortisol et de catécholamines, augmentant la pression artérielle et le rythme cardiaque.
- L’alcool perturbe la qualité du sommeil, également indispensable pour combattre le stress.
Réduisez drastiquement, voire bannissez complètement ces excitants pendant quelques semaines pour comparer les résultats sur votre humeur.
13. Aménager son espace de vie
Le lieu où l’on vit et travaille a un réel impact sur notre niveau de stress. Un environnement encombré ou désorganisé génère de la tension nerveuse. À l’inverse, ranger, trier et aménager son habitat de façon harmonieuse apaise le mental.
- Aérez et organisez chaque pièce pour permettre une meilleure circulation de l’énergie.
- Créez un coin lecture confortable et invitez les plantes vertes pour purifier l’air.
- Désencombrez et jetez tous les objets inutiles qui encombrent.
Votre corps et votre mental vous remercieront pour ce grand ménage salvateur !
14. Rire le plus souvent possible
Outre son côté récréatif indéniable, le rire est aussi excellent pour la santé. En riant, notre corps produit des endorphines, hormones du plaisir qui possèdent un puissant effet relaxant et antidépresseur.
- Lisez chaque jour une page de bande-dessinée pour commencer la journée avec le sourire.
- Regardez régulièrement vos séries humoristiques préférées.
- Entourez-vous de personnes positives ayant le sens de l’humour !
À défaut, regardez des vidéos de chats ou de bébés qui font parfois des choses très drôles !
15. Pratiquer la sophrologie
Issue des techniques de relaxation et de méditation orientales, la sophrologie utilise le corps et le souffle comme moyen d’agir sur le mental. Grâce à des exercices de respiration, de détente musculaire et de visualisation, elle régule efficacement le stress.
- Commencez par un travail respiratoire pour oxygéner les cellules.
- Détendez ensuite chaque partie de votre corps tour à tour.
- Visualisez un lieu apaisant de votre choix pour achever la relaxation.
Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à suivre quelques séances individuelles avant de pratiquer seul ces exercices antistress.
Conclusion
Avec la multiplication des sources de stress dans nos vies trépidantes, il est indispensable d’apprendre à réguler ce stress pour préserver sa santé et son bien-être. Heureusement, de nombreuses solutions douces existent à mettre en place au quotidien. Respiration, relaxation, alimentation saine, activités créatives… à vous de piocher dans cette boîte à outils antistress ceux qui vous conviennent le mieux !
