Les 14 conseils essentiels pour prendre du poids sainement

J’ai rassemblé dans cet article les 14 conseils les plus efficaces, basés sur des études scientifiques et l’expertise de nutritionnistes, pour vous aider à prendre du poids sainement.

1. Calculez vos besoins caloriques

La clé pour prendre du poids réside dans un seul principe : consommer davantage de calories que votre corps n’en brûle au quotidien. Pour cela, vous devez d’abord calculer votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre minimum de calories dont votre organisme a besoin chaque jour pour fonctionner, en état de repos total.

Cette valeur dépend de nombreux facteurs comme :

• Votre âge
• Votre sexe
• Votre taille
• Votre poids
• Votre masse musculaire

Il existe des formules mathématiques et des calculateurs en ligne qui permettent d’estimer assez précisément vos besoins énergétiques journaliers. Par exemple, voici les équations généralement utilisées :

• Pour les hommes : Métabolisme de base = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
• Pour les femmes : Métabolisme de base = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Une fois cette valeur de référence obtenue, il vous suffit d’ajouter environ 500 calories quotidiennes pour activer une prise de poids progressive et saine. Vous pouvez également ajuster ce surplus calorique en fonction de vos objectifs spécifiques.

2. Consommez des aliments hypercaloriques

Pour atteindre vos besoins caloriques quotidiens visant la prise de poids, misez sur des aliments riches en calories, aussi appelés aliments hypercaloriques. En voici quelques-uns à privilégier :

• Noix, graines et beurres de noix : excellentes sources de graisses saines et de protéines
• Avocat : riche en fibres, vitamines et graisses monoinsaturées
• Fromages à pâte dure : font le plein de calcium et contiennent beaucoup de matières grasses
• Pâtes, riz, pommes de terre : sources de glucides complexes qui fournissent de l’énergie durable
• Légumineuses : contiennent des protéines végétales et des glucides à digestion lente
• Viandes grasses : apportent des protéines animales et des lipides en quantité
• Poissons gras : excellente source d’oméga 3, vitamines et minéraux
• Fruits oléagineux secs : fournissent glucides, protéines, fibres et graisses
• Lait et dérivés : pour le calcium, les protéines et la vitamine D

3. Ajoutez des collations entre les repas

Lorsqu’on cherche à grossir, il est préférable de fractionner son alimentation en 5 repas par jour plutôt que seulement 3. Cela permet d’éviter la sensation de satiété et de répartir ses apports caloriques sur la journée.

Introduisez donc une collation le matin et l’après-midi en complément de vos repas habituels. Voici quelques idées pratiques de collations hypercaloriques :

• Smoothie aux fruits, lait et oléagineux
• Mélange de fruits secs et noix
• Fromage et crackers
• Houmous et pain pita
• Yaourt grec avec granola maison
• Beurre de cacahuète sur des tranches de pommes
• Lait chocolaté et madeleines
• Barres de céréales protéinées

4. Buvez des boissons caloriques

En plus de la nourriture, certaines boissons peuvent grandement vous aider à augmenter votre apport calorique quotidien. Optez pour des alternatives aux sodas, qui sont riches en sucres mais pauvres en nutriments. Préférez plutôt :

• Jus de fruits frais (environ 150 calories aux 250 ml)
• Lait entier (150 calories aux 250 ml)
• Boissons végétales enrichies (130 calories aux 250 ml en moyenne)
• Smoothies ou milkshakes faits maison

Notez que l’eau ne doit pas être remplacée, au minimum 1,5 litres par jour, mais peut être consommée en dehors des repas pour éviter de diluer les sucs gastriques.

5. Stimulez votre appétit

Certaines astuces toute simples peuvent vous aider à stimuler votre appétit et ainsi manger davantage sans effort :

• Commencez vos repas par une salade ou des crudités qui activent la digestion
• Accordez-vous 20 à 30 minutes pour manger sans distraction
• Misez sur les aliments croquants et crustacés qui donnent envie de mâcher
• Assaisonnez généreusement vos plats avec des herbes et épices
• Offrez-vous un dessert après le repas principal
• Buvez un verre d’eau 30 minutes avant de manger pour préparer l’estomac

6. Diversifiez votre alimentation

Pour éviter les carences et apporter tous les nutriments essentiels à votre organisme, il est important d’avoir une alimentation variée. Alternez les sources de protéines (viandes, œufs, poissons, légumes secs), consommez 2 à 3 portions de fruits et légumes par jour, et n’oubliez pas les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa…).

Pour vous simplifier la tâche, voici un exemple de menu quotidien équilibré pour grossir sainement :

• Petit-déjeuner : Porridge aux fruits secs + œuf brouillé + jus d’orange
• Collation : Yaourt grec + muesli maison
• Déjeuner : Salade composée + tortilla espagnole + fromage + compote de fruits
• Collation : Smoothie aux bananes, beurre de cacahuète et lait
• Dîner : Escalope de poulet + frites de patates douces + haricots verts + brownie

7. Faites des repas plus copieux

En plus de manger plus souvent, n’hésitez pas à augmenter la quantité d’aliments dans votre assiette à chaque repas. Cela peut demander un petit entraînement au début pour s’habituer.

Quelques conseils pour vous aider :

• Commencez par de plus petites portions et augmentez graduellement
• Terminez toute votre assiette même si vous n’avez plus très faim
• Mangez lentement pour laisser le temps à votre estomac d’envoyer des signaux de satiété à votre cerveau
• Buvez beaucoup d’eau avant et après le repas, mais pas pendant

8. Faites des activités physiques adaptées

Faire de l’exercice régulièrement lors d’un régime de prise de poids présente plusieurs avantages :

• Cela stimule votre métabolisme et votre appétit
• Cela renforce votre masse musculaire si entraînement adapté
• Cela améliore votre santé cardiovasculaire et physique globale

Privilégiez des activités axées sur le renforcement musculaire (musculation, crossfit, natation, etc.), 3 à 4 fois par semaine. Elles stimuleront particulièrement la croissance de vos muscles.

Évitez cependant les sports d’endurance trop intense (course à pied, vélo) qui augmentent vos dépenses caloriques et pourraient saboter vos efforts de prise de poids.

9. Dormez suffisamment

Le sommeil est essentiel dans tout objectif de modification du poids, que l’on souhaite maigrir ou grossir. En moyenne, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Un manque de sommeil chronique peut notamment :

• Diminuer la sécrétion de l’hormone de croissance et de testostérone, essentielles pour le développement musculaire
• Ralentir votre métabolisme et donc vos dépenses caloriques
• Augmenter les taux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit

Le corps a besoin de repos pour assimiler les nutriments et les calories ingérées dans la journée. De plus, le manque de sommeil peut nuire à la régulation de la faim et ralentir la prise de poids.

10. Surveillez vos macros

Pour prendre du muscle en plus de la graisse, il est intéressant de surveiller vos « macros », c’est-à-dire vos apports en macronutriments : hydrates de carbone, protéines et lipides.

Voici un ratio optimal pour gagner en muscle :

• 50 à 60% de glucides
• 30% de protéines
• 15 à 20% de lipides

De nombreuses applications existent pour vous permettre de compter facilement vos macros. Cela vous aidera à optimiser votre régime en fonction de vos besoins.

11. Prenez des compléments alimentaires

Bien qu’une alimentation saine et équilibrée soit privilégiée, vous pouvez également choisir de prendre des compléments alimentaires pour booster vos apports. En voici quelques-uns utiles pour grossir :

• Gainers : poudres hypercaloriques à diluer dans l’eau ou le lait
• Protéines en poudre : pour augmenter votre consommation de protéines quotidienne
• Creatine : stimule la croissance et la réparation musculaire
• Acides aminés branchés (BCAA) : réduisent la fatigue musculaire et la récupération

Si vous êtes végétalien ou végétarien, il existe également des alternatives 100% végétales comme la protéine de soja, chanvre ou pois.

12. Buvez des shakes hypercaloriques

Les milkshakes et smoothies constituent des moyens faciles et rapides d’augmenter ses apports. Vous pouvez en préparer à l’avance et les consommer comme encas ou même en remplacement d’un repas.

combiner ingrédients à haute teneur nutritionnelle :

• Fruits : bananes, avocats, mangues, etc.
• Légumes : épinards, kale, etc.
• Oléagineux et graines : noix, amandes, lin, chia, etc.
• Lait et substituts : lait, boissons végétales, yaourts, kefir, etc.
• Compléments : protéines, huiles, beurres de noix, etc.

Ajoutez des ingrédients à goût comme du cacao, de la cannelle ou du sirop d’érable selon vos préférences.

13. Laissez votre estomac s’étirer

Votre estomac est un muscle qui peut s’étirer et se contracter. Lorsque l’on mange peu pendant un certain temps, il a tendance à rétrécir. Afin de pouvoir consommer de plus grands volumes de nourriture pour la prise de poids, il faut lui laisser le temps de s’agrandir progressivement.

Augmentez donc graduellement la taille de vos portions sur quelques semaines. Buvez aussi beaucoup d’eau, en dehors des repas, pour laisser de la place pour la nourriture après.

14. Surveillez votre métabolisme

Certaines personnes ont naturellement un métabolisme plus rapide, ce qui les prédispose à être plus minces. Cela signifie que leur corps brûle les calories ingérées plus rapidement.

Heureusement, il est possible de stimuler son métabolisme par :

• Une alimentation riche en protéines (viandes maigres, œufs…).